Les distorsions cognitives

A l’évocation de ce groupe de mots un peu barbare que visualisez-vous ? Personnellement je me représente les pensées comme des fils colorés qui s’entremêlent de plus en plus rapidement, jusqu’à former un nœud bien compact, qui vient se loger tranquillement dans un coin de notre cerveau. Ce nœud prend une place importante dans notre tête, il est gênant, encombrant, mais on s’habitue à sa présence, si bien qu’on ne se rend même plus compte qu’il est là.

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Plusieurs questions s’offrent alors à nous et nous allons y répondre une à une.

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  1.Comment ce nœud de pensées a-t-il atterrie là ?

Les pensées traversent notre esprit, comme l’air dans nos poumons. Nous produisons entre 50.000 et 80.000 pensées par jour, dont la plupart sont négatives (youpi). Ces pensées vont se lier entre elles et trouver une logique à s’assembler, car elles sont répétitives et sont ainsi interpréter comme quelque chose d’objectif et de réaliste.

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  2. Y a-t-il différentes sortes de nœuds ?

Oui, nous identifions différents types de distorsions cognitives, en voici quelques-unes reconnues : 

• La « pensée en tout ou rien » (pensée dichotomique), lorsqu’il n’y a pas de nuance dans ma pensée.

« J’ai mal réagis, donc je n’y arriverais jamais » ; « Je n’ai pas réussis à faire ce que j’avais prévu, je n’ai aucune volonté ».

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• La « pensée qui tire des conclusions hâtives » (inférence arbitraire)

« Je ne vais réussir à convaincre lors de cette réunion » ; « Je ne serais pas gérer mon stress »

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• La « pensée qui tire des conclusions générales » (surgénéralisation), lorsque je tire une conclusion générale sur un fait qui s’est produit.

« Je suis venu, j’ai vu, j’ai échoué, je reviendrais, je reverrais, j’échouerais »

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• La « pensée qui accorde trop de crédit à mon ressentis » (raisonnement émotionnel)

« Je me sens stressée donc quelque chose n’est pas normal » ; « Je ressens trop de tristesse donc je suis faible » « J’ai peur donc c’est dangereux »

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• La pensée « positif mini » et « négatif maxi » (dramatisation et minimisation), lorsque je minimise le positif et j’amplifie le négatif 

« J’ai réussis à gérer ma colère mais c’est parce que mon compagnon a été très compréhensif » ; « Je n’ai pas réussis à faire la méditation quand ça n’allait pas, je suis vraiment une personne feignante » 

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• La « pensée qui se focalise sur l’arbre malade au lieu de la forêt luxuriante » (l’abstraction sélective)

« J’ai rencontré une personne géniale mais quand elle est partie je me suis ennuyé, et la soirée a été nulle. « La formation aurait pu être intéressante mais un des formateurs était insupportable, ça m’a empêché d’apprécier ce moment ». « J’ai présenté mon projet mais je me suis retrouvé sans voix quand Paul ma posé cette question. Je suis vraiment incapable de gérer ce genre de situations. »

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• La pensée coupable (personnalisation), lorsque je m’attribue la responsabilité événements que je ne contrôle pas

 « C’est de ma faute si mon fils ne veux plus me voir »

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  3. A quoi servent-elles ?

« Nous sommes ce que nous pensons. Tout ce nous sommes résulte de nos pensées. Et avec nos pensées, nous bâtissons notre mondé » Bouddha

En effet, nos pensées influencent directement notre quotidien, ce que nous sommes, nos relations et beaucoup d’aspects de notre vie.

Si nos pensées ont un impact significatif sur notre vie, est-il utile de garder les négatives, au chaud, dans notre cerveau ?

Non.

Car elles aspirent toute notre énergie et engendrent anxiété, stress, tristesse, déprime, impuissance, etc.

Elles ne nous aident pas à avancer, ne permettent pas de changer, et ne vont qu’en s’amplifiant si on s’y penche trop longtemps. C’est le phénomène de rumination cognitive (cf article suivant).

 

  4. Comment puis-je le déloger ?

Déjà en les identifiant, et en me questionnant sur ces pensées : Pourquoi je m’y accroche ? Quels bénéfices je retire à penser cela : « Je suis nulle » ? Que dirais-je un ami qui aurait les mêmes pensées ? Que dirais-je de ces pensées dans 10 ans ? M’aident-elles à sortir de ma situation ? Si je lutte contre, est-ce que ça marche ? Si je les écoute, est-ce que ça marche ?
Je peux nommer cette pensée, qui est souvent l’iceberg d’une croyance ancrée, pour mieux m’en détacher. Elle ne m’appartient pas, c’est un fait, comme lorsque nous regardons le paysage défilé par la fenêtre dans le train.

En prenant l’habitude de remettre en question et penser autrement, à chaque fois que ce nœud se forme, vous allez accroître en vous les ressources pour le défaire. C’est un travail d’apprentissage, de construction et de déconstruction qui se fait progressivement, en s’entraînant. Vous souvenez-vous de quand vous avez appris à marcher ou à faire du vélo ? Nous sommes tous passés par les mêmes étapes. Cela nous a semblé insurmontable, difficile, pourtant aujourd’hui c’est quelque chose qui nous est naturel et nous avons même oublié les toutes premières chutes.

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5) Comment éviter qu’ils se forment de nouveau ?

Nous sommes tous aptes à faire de nouveaux apprentissages et de nouvelles expériences. Ce qui nous empêche d’avancer est ce processus conscient qui consiste à rejouer des tentatives de solutions inefficaces et aggravantes, comme repasser en boucle ses pensées.

La thérapie permet d’activer des ressources internes en travaillant sur ses pensées mais aussi sur son corps, ses comportements et ses émotions.

On peut s’entraîner à mettre en place une pensée alternative.

Si vous vous entraîné à regarder la vie comme un kaléidoscope, peu importe de quel côté votre œil sera attiré, il y aura toujours une multitude de nuances à percevoir…